Programme d'entraînement de 6 semaines pour perdre de la graisse sans aucun équipement

Astuces

March 8, 2018 11:17 By Fabiosa

Les femmes d'aujourd'hui doivent penser à tellement de choses. Leur emploi du temps chargé peut devenir une excuse pour ne pas faire de sport ou pour les décourager d'aller à la salle. Mais un style de vie sain et des exercices physiques ne riment pas forcément avec salle de sport. Il suffit simplement de faire des exercices réalisables n'importe où, et sans équipement.

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Afin de perdre de la graisse corporelle, il est important d'être constant et de s'entraîner régulièrement. Nous vous proposons un programme sportif de six semaines si vous êtes débutante et que vous voulez vous mettre au sport afin de tonifier vos muscles et de perdre ces kilos en trop.

Avant vos séances, assurez-vous de bien échauffer vos articulations et vos muscles afin d'éviter toute blessure ou gêne.

1. Sauts avec écarts – 10 répétitions.

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Tenez-vous les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez et écartez les jambes jusqu'à ce que vos pieds dépassent vos épaules, tout en levant vos bras par-dessus votre tête. Faites un autre saut pour reprendre votre première position. Gardez les genoux fléchis.

2. Squats – 10 répétitions.

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Placez vos bras derrière la tête et vos pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux et commencez les squats, comme si vous étiez assise sur une chaise imaginaire. Gardez le dos bien droit. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Maintenez la position la plus basse pendant quelques secondes puis retrouvez votre position initiale.

3. Pompes inclinées – 10 répétitions.

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Les pompes sont souvent difficiles pour les débutantes, vous pouvez donc utiliser une chaise ou une table sur laquelle vous appuyer. Placez vos mains devant vous, plus loin que la largeur de vos épaules. Abaissez votre corps en amenant votre poitrine vers la chaise. Votre corps doit rester droit. Poussez ensuite votre corps pour retrouver votre position initiale.

4. Abdominaux crunch. – 10 répétitions.

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Allongez-vous au sol, soulevez légèrement votre poitrine afin de sentir vos abdominaux tirer. Soulevez vos jambes afin d'engager le bas du ventre tout en maintenant les genoux légèrement fléchis.

5. Planche sur le côté + levée de jambe. – 5 répétitions de chaque côté.

 

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Allongez-vous sur le côté les pieds joints et un avant-bras placé directement sous l'épaule. Levez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis soulevez votre jambe extérieure avant de la replacer contre votre autre jambe. Répétez ce geste mais de l'autre côté.

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Afin d'atteindre les objectifs fixés, effectuez cet ensemble d'exercices trois fois de suite. Faites 10 répétitions de chaque exercice. Prenez une à deux minutes pour vous reposer entre chaque round puis effectuez une autre boucle.

Nous vous conseillons d'avoir un calendrier sur lequel vous pouvez marquer le travail accompli afin de rester motivée.

 

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Il est recommandé de faire du sport trois fois par semaine. Ne vous découragez pas quand vous êtes fatiguée, car c'est à ce moment-là que votre corps change. Si vous ne transpirez pas ou que votre rythme cardiaque n'augmente pas durant ces exercices, c'est que ceux-ci ne fonctionnent pas pour vous et que votre corps ne brûle pas de graisse.

Soyez prudente et prêtez attention à vos sensations, car les vertiges ne sont clairement pas un bon signe et vous devriez vous arrêter s'ils font leur apparition. Buvez beaucoup d'eau afin d'éviter la déshydratation.

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Nous espérons que vous apprécierez ces exercices et que vos efforts et votre régularité vous procureront les effets escomptés.


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