Quelques exercices efficaces et accessibles à tous pour muscler les fessiers

Santé et bien-être

July 12, 2019 09:43 By Fabiosa

Nos fesses sont sans doutes la partie du corps la plus difficile à muscler. Nous avons trois muscles fessiers : le grand, le moyen et le petit.

Il est important de les raffermir tous les trois, et il existe pour cela une grande variété de mouvements possibles.

Comme il s'agit de muscles volumineux, ils demandent beaucoup d'efforts et de motivation. Mais ne vous découragez pas !

En travaillant dur, les résultats n'en seront plus plus valorisants et satisfaisants !

Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler les fessiers ?

Voici 10 exercices qui visent à renforcer les muscles fessiers et les cuisses, tout en aidant à brûler les graisse sur l'ensemble du corps. Ils fonctionnent aussi bien pour des débutants que des fans de fitness plus avancés.

Squat normal

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Tenez-vous droit-e avec le bras tendus devant vous et les jambes écartées à la largeur des épaules. Faites un mouvement de squat, similaire à s'asseoir dans le vide, avant de vous redresser en poussant les fesses vers le haut.

Squat jump

Prenez une position de squat et redressez-vous en sautant, avant de revenir au squat.

Fente latérale

Dean Drobot / Shutterstock.com

Cet exercice est excellent pour les muscles latéraux. Faites un pas de côté puis un squat sur une seule jambe.

Squat sur une jambe

Tenez-vous droit-e puis placez la cheville gauche sur le genou droit. Si vous débutez, vous pouvez vous tenir à une chaise afin de garder l'équilibre. Baissez-vous ensuite en position de squat, en appui sur la jambe droite.

Flexion des jambes avec une balle

Allongez-vous sur le dos et posez les talons sur la balle puis faites-la rouler d'avant en arrière en pliant les jambes. Pour une efficacité optimale, gardez les hanches levées au-dessus du sol.

Fente frontale et arrière

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Combinez ces deux types de fentes pour une efficacité optimale : faites un pas en arrière en pliant la jambe jusqu'à ce que le genou touche pratiquement le sol, puis faites un pas en avant avec cette même jambe.

Donkey kick

Mettez-vous à genoux et posez les avant-bras ou les mains au sol. Plusieurs exercices sont possibles à partir de cette position :

  • Soulevez une jambe pliée latéralement

  • Soulevez la jambe pliée vers le haut

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  • Extension complète de la jambe

Exercice de la palourde

Allongez-vous sur le flanc avec les jambes pliées. Levez une jambe et tenez la position pendant 3 secondes avant de la ramener vers l'autre jambe.

Ces exercices ne seront efficaces que si vous vous entraînez régulièrement, tout en augmentant progressivement la résistance et l'intensité. Avec le temps, le corps s'habitue à une routine d'exercices et n'y réagit plus : afin de parvenir à muscler les fessiers, faites en sorte de varier et d'intensifier votre routine.

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Quelques conseils supplémentaires pour muscler les fessiers :

  • Mangez sain et équilibré ;
  • faites du sport au moins 3 fois par semaine, pour une durée de 30 minutes minimum par session ;
  • buvez beaucoup d'eau ;
  • ne vous attendez pas à des résultats immédiats ;
  • augmentez votre activité physique générale.

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Aimez votre corps et il vous aimera en retour ! Ne vous attendez pas à voir des résultats immédiats mais en restant motivé-e et en vous concentrant sur vos objectifs, vous progresserez peu à peu vers une forme parfaite. Prenez soin de vous !


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