Trois exercices simples pour renforcer les articulations et soulager les douleurs aux genoux

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March 24, 2018 12:40 By Fabiosa

Le corps a besoin des articulations pour pouvoir effectuer des mouvements. Sans elles, nous serions aussi raides qu'un morceau de bois, c'est pourquoi il est important d'en prendre soin. Parmi elles, il en existe une, ou plutôt deux, constamment en mouvement et qu'il nous arrive de négliger : les genoux.

Une douleur aux genoux peut en effet nous compliquer la vie deux fois plus qu'une douleur au dos par exemple. Cela est dû au fait que la plus grande partie de notre poids repose sur ces articulations et qu'il est quasiment impossible de ne pas les plier pour marcher. Les exercices que nous allons vous présenter maintenant vont vous permettre de les fortifier et de vous débarrasser des douleurs et gênes éventuelles.

15 minutes de stepper

Le stepper est un appareil disponible dans certaines salles de sport qui fonctionne sur le principe d'un escalier mécanique effectuant un mouvement d'ascension et invitant l'utilisateur à gravir des marches. C'est un excellent exercice cardiovasculaire qui est, de plus, très facile pour les genoux. Il stimule les muscles et les tendons des genoux par un mouvement naturel.

Vous n'allez pas à la salle de sport, ou bien celle que vous fréquentez ne dispose pas de stepper ? Pas d'inquiétude, les escaliers de votre maison ou de votre immeuble peuvent remplir exactement la même fonction. Assurez-vous seulement que ces escaliers ne sont pas trop raides et qu'ils sont suffisamment larges pour pouvoir y poser tout le pied. Essayez également de suivre un rythme constant.

Vous pouvez commencer avec la durée qui vous semble suffisante, et augmenter à mesure que vous progressez. Répétez l'exercice 2 ou 3 fois par semaine pour des résultats plus visibles.

Étirement des tendons

Vous devez ici disposer d'un ballon d'exercice. Allongez-vous tout d'abord sur le dos sur une surface plane. Tendez les jambes sur le ballon et repliez-les en maintenant les talons sur le ballon. Lorsque les genoux sont pliés, soulevez les hanches du sol et maintenez-les ainsi 2 ou 3 secondes avant de revenir lentement à la position initiale en essayant de garder l'équilibre et de maintenir le poids sur les articulations. Répétez l'exercice entre 10 et 15 fois par série.

Essayez d'effectuer 3 séries au moins 3 fois par semaine.

Étirement avec le mur

Tenez-vous debout avec le dos bien droit devant un mur. Penchez-vous vers l'avant en plaçant les mains sur le mur sans fléchir les genoux et en gardant le dos droit. Levez une jambe vers l'arrière sans bouger les hanches et restez ainsi pendant 60 secondes. Changez ensuite de jambe. Aussi incroyable que cela paraisse, non seulement cet exercice contribue à fortifier les genoux, mais il est également excellent pour tonifier la partie arrière des cuisses et les fessiers.

Vous pouvez commencer en gardant la jambe levée pendant aussi longtemps que vous le pouvez, mais assurez-vous que la durée soit la même pour les deux jambes. Répétez l'exercice 4 ou 5 fois avec chaque jambe, 3 fois par semaine.

Comme nous venons de le voir, il n'est pas nécessaire d'adopter une routine d'entraînement exténuante pour rester en bonne santé. S'ils sont effectués correctement au moins 2 fois par semaine, ces trois exercices vous maintiendront en forme tout en prenant soin de vos genoux, ce qui aura sans aucun doute un impact positif sur votre style de vie et la qualité de vos mouvements. Prenez un peu de temps et essayez-les !

 

Source : Prevention


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