7 exercices efficaces pour tout le corps qui n'abîment pas le dos

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November 23, 2017 09:53 By Fabiosa

Tous les exercices ne sont pas d'une utilité égale et ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes avec votre dos, certains exercices peuvent être mauvais pour votre santé. Par exemple, les torsions. Nous avons préparé ici une liste de 7 exercices sûrs qui vous aideront à faire travailler vos muscles. Cet entraînement est conçu pour des niveaux moyens et supérieurs de préparation ; faites autant de séries que votre corps vous permet.

1. La planche sur les coudes

Commencez l'entraînement avec un échauffement, puis enchaînez avec une planche classique. Préparez la position de votre corps en vous allongeant. Placez vos coudes sous vos épaules. Contractez vos muscles abdominaux. Assurez-vous que votre corps soit droit. Faites de votre mieux pour tenir la planche aussi longtemps que possible.

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2. Planche sur un ballon

Maintenant, vous devez faire la même planche que lors de l'exercice précédent, mais cette fois, vous devez appuyer vos coudes, non par terre, mais sur un ballon d'exercice.

Afin de vous mettre dans la bonne position, agenouillez-vous devant le ballon et tenez-le avec vos coudes. Décollez vos hanches du sol. Votre corps doit être bien droit, des plantes des pieds à la tête.

Les débutants devraient rester dans cette position. Ceux d'entre vous qui sont plus avancés peuvent soulever les jambes à tour de rôle. D'abord, 15 fois une jambe, puis l'autre. Il est important d'être sûr que votre corps est fixe et ne glissera pas du ballon.

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3. Planches sur les hanches

Allongez-vous sur la hanche. Soufflez et soulevez les hanches. Mettez autant d'effort que possible dans le développé. Le dos doit être droit, les fessiers tendus. Assurez-vous que votre bassin se trouve dans la bonne position et non trop bas. Tenez la planche aussi longtemps que possible. Allongez-vous et faites l'exercice de l'autre côté.  

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4. S'entraîner avec un rouleau

Pendant un entraînement avec un rouleau, la tension principale se trouve dans le développé. Cette méthode est également utilisée pour accroître l'endurance de la taille. Apprendre à connaître cette méthode d'entraînement doit commencer par l'exercice suivant : mettez-vous sur les genoux, prenez le rouleau dans vos mains et faites-le rouler d'avant en arrière. Votre dos doit être aussi droit que possible. Ne détendez pas votre dos pendant l'exercice. Recommencez jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.    

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5. Glute bridge

Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes. Placez vos mains loin du corps, soulevez les fessiers et maintenez-les le plus haut possible en les contractant. Puis lentement, revenez vers le bas et répétez l'exercice 15 fois.

Pour rendre cet exercice encore plus efficace, soulevez une jambe ou utilisez une bande en caoutchouc pour faire une résistance. 

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6. ''L'alpiniste''

Tenez en position de planche sur les bras droits. Gardez vos muscles abdominaux contractés et le dos droit. Alternativement, tirez un genou vers le coude opposé et répétez avec l'autre jambe. Faites l'exercice à un rythme rapide pendant une minute.

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7. Fentes

Tenez-vous debout le dos droit, en gardant les omoplates rapprochées. Placez vos mains sur la taille. Puis, faites un pas en avant et baissez-vous. La cuisse doit être parallèle au sol. Puis relevez-vous et faites un pas en arrière vers la position initiale avec l'autre jambe.

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Si vous voulez vous entraîner mais que, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas trop en demander à votre dos, ces exercices sont parfaits pour vous. Accrochez-les à votre mur et partagez-les avec vos amis !


Les informations à propos des programmes d'entraînement / exercices présentées dans cet article sont uniquement informatives. Consultez un spécialiste certifié en physiologie sportive avant d'y avoir recours. Le comité de rédaction ne garantit aucun résultat et ne se tient pas responsable des maux ou autres conséquences résultant de l'utilisation des programmes d'entraînements et exercices décrits dans cet article.