8 exercices pour les femmes de plus de 40 ans : des exercices physiques efficaces qui tonifient tout le corps

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March 12, 2018 11:25 By Fabiosa

Peu importe à quel point nous essayons de rester jeune et en forme, le vieillissement entraîne une perte musculaire et ralentit notre métabolisme. Dès l'âge de 30 ans, les personnes physiquement inactives peuvent perdre de 3 à 5% de leur masse musculaire et ce pourcentage augmente tous les 10 ans.

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Cette maladie est appelée sarcopénie et elle n'affecte pas seulement l'apparence du corps. Elle provoque de la faiblesse et diminue la mobilité et la force ! Afin d'éviter de telles conséquences indésirables, il est important de rester actif tous les jours et de faire de l’exercice physique une partie intégrante de votre vie.

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Le meilleur choix est un entraînement complet du corps, il doit être assez intense pour accélérer votre métabolisme et enrichir votre corps avec de l'oxygène. L'activité physique stimule votre système immunitaire, ralentit le vieillissement et renforce le système cardiovasculaire. Évidemment, il y a beaucoup d'avantages. Nous vous suggérons de faire de l'exercice tous les jours pour tonifier vos muscles et rester en bonne santé.

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Pour votre dos

Comme les muscles se détériorent, votre posture peut en souffrir. C'est aussi la conséquence d'un mode de vie sédentaire et de la faiblesse des muscles du dos. Voici ce que vous pouvez faire pour renforcer votre dos.

  1. Le pointage

Mettez-vous sur les genoux et les mains, gardez le dos droit, n’arrondissez-pas vos épaules. Soulevez ensuite votre bras droit et votre jambe gauche en même temps pour former une ligne droite entre vos doigts et vos orteils. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis changez de bras et de jambes.

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  1. Dos incliné

Allongez-vous sur le ventre et mettez les mains derrière votre cou. Verrouillez vos doigts ensemble. Soulevez un peu votre menton et, en expirant, pressez vos omoplates et remontez les coudes.

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Pour vos bras et vos épaules

Effectuez ces exercices pour prévenir le relâchement de la peau et l'arthrite.

  1. Flexion de biceps modifiée

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau et fléchissez vos biceps, amenez les poids vers votre poitrine, puis posez vos bras et faites la deuxième flexion sur les côtés.

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  1. Bras de sprint

Mettez une jambe en face de vous pour la stabilité, faites des mouvements avec vos bras comme si vous faisiez du jogging. Vous sentirez une grande brûlure dans vos épaules et vos bras et cela réchauffera vos articulations.

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Pour les muscles de la poitrine

  1. Planche de haut en bas

Tenez-vous sur vos orteils et vos avant-bras, en gardant le corps entier en ligne droite. Restez dans cette position pendant 10 secondes minimum, puis montez sur vos mains, puis à nouveau sur les avant-bras.

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  1. Alterner le contact avec vos orteils

Allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe et votre poitrine en même temps, essayez d'atteindre vos mains avec vos orteils, puis changez de jambe.

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Pour vos hanches

Ces exercices développent la force de vos muscles et la mobilité des articulations.

  1. Fente statique

Mettez une jambe en avant et l'autre en arrière, pliez vos genoux jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Effectuez des mouvements de haut en bas.

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  1. Pont avec une jambe élevée

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Levez vos hanches aussi haut que vous le pourrez, vos omoplates et vos pieds doivent rester au sol. Gardez cette position pendant 10 secondes. Redressez une jambe et soulevez-la en essayant de l'approcher de la poitrine, puis changez de jambe.

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Ces exercices sont destinés à faire travailler tous vos muscles. Ils sont bons pour les complets débutants et aussi pour les passionnés de l’exercice physique qui peuvent saisir des poids plus lourds et se lancer des défis.

Conseil de forme physique

Pour éviter les blessures, il est très important de faire un échauffement avant l'entraînement. Si vous pensez que la séance d'entraînement est trop facile pour vous, accélérez-la pour en profiter davantage.

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Vous pouvez facilement intégrer ces exercices dans votre emploi du temps quotidien, vous entraîner tout en regardant un film, en jouant avec vos enfants ou vos petits-enfants ou en promenant le chien. Rappelez-vous, les activités quotidiennes sont la clé d'une vie saine et d’une apparence jeune pour les nombreuses années à venir !


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