Oubliez les flexions et obtenez des fesses de rêve avec ces exercices faciles

Astuces

April 4, 2018 10:54 By Fabiosa

Nous souhaitons toutes avoir des fesses fermes et rondes et, bien que personne ne nie l'efficacité des flexions, beaucoup les considère comme un exercice inconfortable et épuisant. De plus, même pour celles qui en font, il n'y a rien de mal à connaître de nouveaux mouvements afin d'éviter que le corps s'habitue à un exercice unique qui perdra alors son efficacité.

 

De plus, que les exercices soient ou non plus agréables, ils peuvent être essayés par les personnes souffrant de douleurs et de maladies affectant les genoux. Ces personnes se sentent généralement limitées dans leur routine d'entraînement, mais ces exercices sont d'une efficacité égale et n'impliquent pas de positions inconfortables.

Échauffement

On peut faire quelques minutes de jogging, ou faire des étirements basiques pour préparer les muscles.

Foulées latérales

Il faut d'abord se mettre debout et droit, avec un poids dans chaque main. Faites un pas avec le pied droit en diagonale vers l'extérieur, penchez-vous dans cette direction et appuyez sur cette jambe pendant que la gauche reste tendue.

Faites revenir la jambe droite dans la position initiale, tout en maintenant la pression sur les fessiers.

Foulée croisée

Écartez les pieds parallèlement aux hanches (ou un peu plus si c'est plus pratique pour vous). Les bras peuvent être croisés devant la poitrine pour un meilleur équilibre.

En commençant par la jambe droite, ramenez-la en diagonale vers l'arrière jusqu'à l'autre pied, de manière qu'elle passe derrière le genou gauche.

Maintenant, comme si vous faisiez une révérence, pliez les genoux et baissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Alternez ainsi une jambe après l'autre.

Flexion avec ouverture des jambes

Ne soyez pas effrayée par le nom, effectuer cet exercice en appui sur une chaise sera beaucoup plus facile et ne comportera aucun risque pour les genoux. Plus qu'une flexion, il s'agit d'un coup d'épée au cours duquel un des pieds repose sur une chaise alors que le pied attaquant est celui sur lequel repose le poids.

Une fois sur la chaise, avec l'un des pieds en l'air, on donnera les estocades en essayant de maintenir l'équilibre avec le pied sur le siège.

Ruade de mulet

En étant à quatre pattes et en faisant en sorte que les épaules soient plus hautes que les hanches, maintenez l'une de vos jambes fixes à un angle de 90 degrés.

Montez avec l'autre en faisant pression sur les fessiers, gardez la position, puis revenez doucement à celle de départ.

Élévation des hanches

Allongez-vous, fléchissez les genoux, tendez les bras en direction des talons que vous toucherez légèrement.

Dans cette position, poussez sur les talons pour soulever les hanches, et faites en sorte que le reste du corps (des genoux aux épaules) se maintienne droit. Augmentez la pression et restez ainsi au moins 2 secondes avant de revenir calmement à la position initiale.

Cet exercice peut être fait avec des bandes de résistance comme sur l'exemple, ou en utilisant un poids sur votre hanche, que vous augmenterez progressivement avec de la pratique.

Coup de pied en position de pont

Dans la position connue sous le nom de "pont", tendez complètement une jambe, maintenez-la, puis baissez-la doucement jusqu'au sol en même temps que le reste du corps.

Alternez ainsi de jambe en jambe pendant que vous montez et descendez de la position du pont.

Si vous souhaitez connaître plus d'exercices, ceux-ci ne demandent rien de plus que de la volonté et l'envie de bouger :

 

Il est possible de commencer toutes les routines pendant des périodes d'une minute jusqu'à ce que vous maîtrisiez les postures et que votre corps les assimile. Il est très important de procéder graduellement pour renforcer les muscles et éviter de souffrir de lésions.

Lorsque le corps est déjà adapté à ces routines, on peut utiliser des poids de cheville qui bénéficieront grandement à la zone travaillée en exerçant une résistance. Toutefois, consultez votre entraîneur si vous souffrez de problèmes d'articulations.

N'oubliez pas qu'une bonne alimentation et une bonne hydratation sont indispensables, et qu'il faut de plus faire attention à sa respiration entre les exercices pour de meilleurs résultats.

Ces exercices aident à améliorer le rendement musculaire pour être plus performante en salle et, avec ou sans poids, feront avancer votre entraînement. Dorénavant, plus d'excuses pour ne pas avoir de fesses musclées !

Source : POPSUGARFitness, PaleoHacks, FitnessBlender


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