Des experts ont mis au point un programme de 12 exercices pour perdre du poids, réalisable en 7 minutes

Santé et bien-être

August 7, 2018 14:59 By Fabiosa

Beaucoup de gens ont pris l'habitude d'améliorer leur apparence physique par la pratique d'exercices. Non seulement ceux-ci sont un excellent moyen de rester svelte et en forme, mais ils sont également très bénéfiques pour notre santé.
 


De nombreuses institutions se consacrent à l'étude de ces questions et aux moyens d'optimiser l'entraînement physique de manière à le rendre plus efficace pour perdre du poids. Les experts Brett Klika et Chris Jordan ont récemment publié un article proposant une série de 12 exercices spécifiques à effectuer dans un ordre déterminé en 7 minutes, et destinés à éliminer de la masse corporelle excessive.

Ce programme va successivement faire travailler différents muscles de manière individuelle, c'est pourquoi vous devez y ajouter du cardio et des exercices de musculation qui contribuent réellement à la perte de poids.

Alors sans plus attendre, nous allons vous dévoiler ce programme de 12 exercices. Souvenez-vous de respecter scrupuleusement l'ordre dans lequel vous les faites ! 

1. Sauts avec écart, ou “Jumping Jacks”.

Cet exercice très simple ne requiert aucun accessoire. Placez vos pieds écartés à hauteur de vos hanches et sautez en écartant les jambes en même temps que les bras pour former un 'X' avec votre corps. Répétez les sauts pendant 30 secondes et essayez de maintenir un rythme constant pour chaque saut. 

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2. Position assise contre le mur, ou “Wall sit”.

Tenez-vous assise le dos au mur et éloignez les jambes à mesure que vous descendez. Le dos doit être complètement appuyé contre le mur et vos jambes doivent être pliées à 90 degrés, c'est-à-dire que vos cuisses doivent être parallèles au sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

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3. Pompes.

Placez-vous face au sol en vous appuyant sur les mains, les bras totalement tendus. Puis abaissez votre corps en fléchissant le coude. Faites attention à la position de vos jambes, de vos hanches, et de votre dos, qui doivent former une ligne droite afin de n'abîmer aucune partie du corps. Répétez ces flexions jusqu'à la fin des 30 secondes. 

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4. Abdominaux.

Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos soit complètement droit, puis fléchissez légèrement les genoux. Placez les bras de chaque côté du corps, légèrement inclinés vers  le haut, puis soulevez vos omoplates du sol. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice pendant 30 secondes. 

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5. Step up.

Vous aurez besoin pour cet exercice d'une chaise basse ou d'un tabouret, de préférence lourd afin d'éviter qu'il ne bouge lorsque vous êtes dessus. Placez-vous face à lui et posez-y votre pied droit. Appuyez-vous dessus pour soulever l'autre jambe. Revenez à la position intitiale et faites de même avec l'autre pied. Répétez pendant 30 secondes. 

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6. Flexion, ou “Squat”.

Votre corps seul suffira pour accomplir cet exercice. Tenez-vous complètement droite, les pieds écartés à hauteur des hanches, et placez vos mains sur votre taille. Vos hanches doivent servir de charnière pour vous baisser en fléchissant les genoux. Baissez-vous jusqu'à former un angle de 90 degrés. Rappelez-vous que vos genoux ne doivent pas être plus avancés que vos talons. Répétez l'exercice pendant 30 secondes. 

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7. Dips pour les triceps.

Vous aurez besoin d'une chaise pour effectuer cet exercice. Placez-vous dos à celle-ci et appuyez vos mains sur ses bords. Avancez vos pieds de quelques pas et redressez les bras en vous appuyant sur la chaise. Poussez vers le bas pour revenir à la position initiale et fléchissez les coudes et la partie inférieure du corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Répétez pendant 30 secondes. 

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8. Planche.

Allongez-vous face au sol et appuyez-vous sur les avant-bras et la pointe des orteils pour soulever votre corps. Une fois en l'air, assurez-vous que votre tête, votre torse, vos hanches et vos jambes forment une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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9. Élévation des genoux.

Tenez-vous complètement droite, les pieds écartés au niveau des hanches. Levez ensuite la jambe droite de manière à ce que la cuisse arrive à la hauteur des hanches et soit parallèle au sol. Faites attention à ne pas partir en arrière et assurez-vous de maintenir le dos bien droit. 

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10. Fentes.

Tenez-vous droite et faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Fléchissez la jambe de manière à ce que votre corps s'abaisse et à ce que la cuisse soit complètement parallèle au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'articulation du pied. Revenez à la position initiale en faisant pression sur le talon et répétez l'execice avec l'autre jambe. Alternez ainsi pendant 30 secondes. 

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11. Pompes avec rotation.

Commencez l'exercice dans la position de la planche, mais au lieu de vous appuyer sur les avant-bras, faites-le sur la paume de vos mains. Ensuite, poussez vers le haut afin d'effectuer une flexion, et à partir de la position de la planche, faites passer le poids du corps sur la main gauche avant de faire pivoter le corps vers le côté droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et retournez à la position de départ. Répétez ensuite en pivotant de l'autre côté, et ainsi de suite pendant 30 secondes. 

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12. Planche latérale.

Allongez-vous sur le côté et placez une jambe sur l'autre. Appuyez votre avant-bras sur le sol et soulevez les hanches pour former une ligne droite avec le torse, les hanches et les jambes. Gardez cette position pendant 30 secondes. 

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Très important ! Comme vous l'avez remarqué, chaque exercice doit être pratiqué pendant 30 secondes, mais vous devez prendre entre chacun d'eux une pause d'exactement 10 secondes. Voici maintenant une vidéo montrant le programme et les exercices dans leur intégralité.

Simple, non ? Il ne vous faut qu'un peu de volonté. N'oubliez pas que vous devez limiter la quantité d'aliments consommés après l'entraînement afin que vos efforts ne soient pas vains. Souvenez-vous également d'associer ces exercices avec du cardio et de la musculation pour une meilleure élimination de la graisse corporelle en trop. 

Source : Greatist, Well, Cultura Colectiva

 


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