Arrêtez de manger trop et commencez à manger consciencieusement. Une tonne de conseils pour vous y aider

Combien de fois avez-vous échoué à suivre un régime ? N'ayez pas honte, les fréquentes fringales et l'anxiété, c’est plutôt compliqué. Mais avec ces conseils, vous éviterez cette faim vorace qui vous fait « pécher » et vous prendrez des habitudes qui élimineront cette anxiété constante qui vous fait penser seulement à la nourriture.

Apprenez à savoir quand vous avez vraiment faim

Voici une échelle de la faim que vous pouvez utiliser pour connaître vos besoins :

  • Mort de faim, quand vous êtes étourdi et nerveux à cause du manque de sucre. Vous devez manger dans l'heure.
  • Modérément affamé, quand votre estomac « grogne ». C'est le meilleur moment pour manger sans désespoir.

  • Satisfait, ne mangez pas si vous l’êtes, ce n'est pas grave si vous n'êtes pas complètement rassasié, votre corps peut tenir.
  • Rassasié, lorsque vous avez satisfait votre besoin et que vous devez arrêter de manger. Si vous continuez à manger, c'est à cause de la gourmandise et non de la faim, et à ce moment-là, la nourriture n'a pas le même goût que la faim.
  • Plein, quand vous mangez trop et que vous vous sentez mal avec des ballonnements et des brûlures d'estomac. Vous ne devriez pas arriver à ce point.

Pour vous aider, utilisez un programme

Si vous ne pouvez pas identifier les types de faim, vous pouvez utiliser une alarme. Entre 4 à 5 heures après votre dernier repas complet, vous entrez dans un nouveau cycle de faim.

Ne laissez pas passer plus de temps pour éviter une faim qui vous fera manger compulsivement.

Mangez de petites portions

Il y a un effet psychologique incroyable, quand on voit une assiette vide on a l’impression de manger peu, alors utiliser des contenants qui se remplissent plus vite peut vous aider un peu. Les couleurs foncées, comme les plats bleus, peuvent également aider.

Ne sautez pas de repas

Comme nous l'avons déjà dit, passer de nombreuses heures sans manger vous fera manger de façon excessive parce que vous « mourrez de faim ». De nombreux régimes incitent non pas à sauter des repas, mais à l’inverse, à manger de nombreuses fois par jour (toutefois en portions modérées).

Ne sautez jamais le petit déjeuner

Non seulement parce que c'est le repas le plus important de la journée, mais aussi parce qu’un bon petit déjeuner, en plus de vous fournir de l'énergie pour toute la journée, vous permettra d'éviter les fringales. Le Journal Britannique de la Nutrition (INFO) a publié une étude réalisée sur 900 personnes qui dit que vous pouvez manger suffisamment de protéines et de gras et manger moins le reste de la journée.

Si vous ne pouvez pas gérer les fringales, privilégiez les aliments contenant de grandes quantités d'eau

La pastèque et le melon sont d'excellentes options car ils remplissent plus que certains biscuits et ont un apport calorique inférieur.

Les fibres sont vos amies

Elles génèrent un sentiment de plénitude même en petite quantité et ont aussi des propriétés incroyables pour le système digestif. Pourquoi rassasient-elles plus ? Elles prennent plus de temps à être digérées et donc le sentiment de plénitude perdure.

Selon le Journal de l’Association Diététique des Etats-Unis, parmi leurs avantages, il y a aussi une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Commencez donc à incorporer des céréales complètes, des carottes et des pommes à votre alimentation.

Les protéines doivent toujours être présentes

Selon les résultats d'une étude menée par l'Université de Purdue où un groupe a consommé plus ou moins de calories à base de protéines, celles-ci rassasient plus et évitent la sensation de faim, en plus d'aider le corps à développer plus de muscles (et les muscles brûlent des calories).

En plus d’opter pour les protéines typiques, les légumineuses sont une excellente option, les pois chiches et les haricots sont des grains faibles en gras, mais contiennent des protéines et beaucoup de fibres.

Mangez dans le calme

Manger vite vous fera manger plus et vous profiterez moins de la nourriture puisque votre cerveau met environ 20 minutes pour dire à votre corps que vous êtes satisfait. Mangez donc lentement, vous prolongerez ainsi la sensation de plénitude.

Retirez les plats de la table une fois que vous êtes servi

Lorsque vous servez, retirez les plats pour éviter les tentations de prendre des portions supplémentaires de nourriture. Posez ce qui est nécessaire et ne mettez que les produits de base sur la table. Si vous voulez vous resservir, ne prenez qu'un peu plus de légumes ou de fruits, évitez le reste.

Plus de légumes qu’autres choses

La moitié de votre assiette doit être colorée par des légumes, ainsi votre régime alimentaire sera plus sain tout en réduisant la consommation de calories et de graisses,... et n’oubliez pas les fruits pleins de fibres !

Si vous allez au restaurant, demandez des petits plats

Il est difficile d'aller au resto et de demander peu, mais au lieu de manger beaucoup, profitez-en pour manger quelque chose de spécial, demandez des hors-d'œuvres ou des entrées comme plat principal, il s'agit de portions plus petites. L'autre option consiste à commander une grande portion et à demander à être servi dans deux plats, et partager si vous êtes accompagné ou emporter si vpus êtes seul.

Évitez également la tentation de manger les entrées gratuites typiques qque les restauratuers laissent sur les tables, comme du pain, des biscuits, des frites, soyez patient et attendez votre plat.

Si vous suivez un régime, choisissez-le soigneusement avec un nutritionniste

Ne faites pas de régimes de passage que vous ferez seulement pour suivre la mode, beaucoup sont des régimes « passe-faim », vous allez vite les abandonner et courir chercher de la nourriture en excès et vous tomberez dans une erreur pire que ce régime.

Beaucoup, beaucoup d'eau

L'hydratation maintient votre corps en bonne santé et rend votre peau plus belle, mais elle peut également vous aider à manger moins si vous buvez un à deux verres avant chaque repas, car votre estomac se sentira plein plus rapidement.

Pas de distractions

Ne mangez rien devant l'ordinateur ou la télévision, l’heure du repas ne doit servir qu’à manger. Les distractions vous feront perdre conscience de ce que vous mangez et vous feront consommer plus de nourriture.

Faites-vous plaisir

Les régimes qui éliminent tout ce qui est bon feront en sorte que votre anxiété vous fera pécher à tout moment, n'oubliez pas de manger ce qu’il faut et au bon moment. Ne mangez pas de bonbons la nuit, mieux vaut en prendre un le matin.

Les graisses saines

Un régime riche en graisses et faible en glucides vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, mais vous devez être prudent avec les graisses, cherchez celles qui sont saines et consommez-les sans abus. Il existe des options comme l'huile d'olive pour la cuisson, le beurre de noix pour les tartines et des aliments comme les graines, les avocats et les noix.

Ecrivez ce que vous mangez

Un « journal » de régime vous aidera à savoir ce que vous mangez en excès et ce dont vous avez le plus besoin. Vous pouvez le faire dans un cahier, ou mieux encore, téléchargez une application mobile.

Pas de stress

Le stress est terrible parce qu'il vous fait vieillir et vous fait trop manger, et ça n'a rien de psychologique. Lorsque vous stressez, le corps libère du cortisol, une hormone qui va augmenter votre appétit et entraîner d'autres conséquences qui vous feront vieillir.

Le contrôle de la respiration, le yoga et d'autres techniques de relaxation vous aideront énormément et non seulement pour le stress, mais aussi pour contrôler l'anxiété typique entre les régimes.

Avec cette quantité incroyable de conseils, vous pouvez arrêter de trop manger, vous serez rassasié, sans priver votre corps et vous apprendrez à avoir le contrôle de ce que vous consommez.

Source : prevention, healthline


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